Si ya se ha decidido comenzar en esta actividad, disponemos de un circuito al aire libre o un gimnasio con cinta de correr para empezar, y ropa adecuada es el momento de hacer un plan para las primeras semanas.
Corredores principiantes sedentarios: como empezar a correr
El caso más frecuente de corredor principiante es una persona adulta que lleva años -en ocasiones desde la adolescencia- sin practicar deporte, y que decide aprovechar el tiempo libre para comenzar a sentirse bien, mejorar su salud e imagen y controlar el peso corporal. En este caso y en el de personas que deciden comenzar, aún siendo jóvenes pero sin encontrarse en forma física:
- Empezar a correr tres días por semana, hasta 40 minutos con pausas andando.
- El ritmo de carrera tiene que ser lo bastante suave para permitir hablar mientras se corre.
- Las pulsaciones del corazón no deben superar el 60% de las máximas para el grupo de edad del corredor -aproximadamente se calculan restando la edad en años a 220: el 100% para un corredor de 40 años desentrenado son 180 pulsaciones del corazón por minuto-.
- Un pulsómetro es un elemento interesante para la cesta de la compra de un corredor, o saber controlar el pulso cardíaco con un cronómetro.Para conocer la frecuencia cardíaca de entrenamiento, a la Frecuencia Cardíaca Máxima, se resta la Frecuencia en Reposo -latidos del corazón por minuto sentado y relajado-, y se suma de nuevo la frecuencia en reposo al 60-80% de esta cifra.
- Las adaptaciones beneficiosas para personas en forma física muy baja comienzan entrenando al 50-60%; para una persona no fumadora, con buenos hábitos -come de forma saludable y anda al menos una hora al día-, sin sobrepeso o problemas de salud lo ideal es correr al 60-70%, parando para caminar cada vez que se supere ese umbral.
- Para adaptar la musculatura es importante añadir un día o dos de ejercicios de carrera o actividades en gimnasio, a partir de las primeras ocho semanas.
- Ante cualquier molestia o dolor, hay que parar el ejercicio y acudir al médico. Correr puede ser costoso al principio, pero nunca hasta el punto de provocar mareo o dolor en articulaciones.
Ejercicios de carrera y gimnasio para empezar en el running
La técnica de carrera y los ejercicios de fuerza en piernas, core, abdominales y tren superior -brazos , pecho y espalda- son necesarios para evitar lesiones y agujetas, compensar los músculos que no se utilizan en la carrera y garantizar una vida deportiva larga. Dos sesiones de 30 minutos de duración de entrenamiento de fuerza por semana son suficientes. Además, si en el programa se ha decidido correr cuatro días a la semana -frecuencia óptima -, sustituir uno de los días por natación, carrera en piscina o bicicleta reduce el impacto sobre las articulaciones, manteniendo el trabajo muscular y cardiovascular. Es altamente recomendable, y es importante encontrar la actividad alternativa más accesible.
Empezar a correr para deportistas
Un recién llegado a correr, practicante de otros deportes pero que nunca ha practicado éste, hará bien en tener en cuenta que correr es un deporte que supone movimientos repetitivos en el que casi siempre se utilizan las mismas cadenas musculares. Comenzar a correr, aún para personas habituadas a deportes de balón o actividades de gimnasio requiere una adaptación progresiva. Aún si se dispone de la capacidad cardiovascular – es decir, el nuevo corredor es capaz de correr al ritmo de entrenamiento unos 40 minutos sin agotarse -, los músculos del core, piernas y pantorrillas deben habituarse. Incluso en este caso hay que comenzar con alguna precaución. Las mismas pautas sirven para corredores que vuelven al deporte tras una pausa prolongada.
