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Agujetas, cómo evitarlas y cómo curarlas

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Son inevitables: un corredor principiante pasa del sofá al primer entrenamiento y hace algunas series; otro, que lleva un tiempo corriendo decide comenzar a prepararse para una maratón, y tras el primer día de entrenamiento de calidad, se encuentra tres días con las piernas abdominales y glúteos tan doloridos que es incapaz de bajar las escaleras de su casa; un corredor experimentado hace una salida por montaña, en un terreno al que no está acostumbrado, y 24 horas después sólo la idea de levantarse del sofá se convierte en dolorosa para este atleta capaz de correr un maratón en menos de tres horas.

Tarde o temprano, un esfuerzo mayor de lo necesario para mejorar o al que estás acostumbrado te traerán las temidas agujetas.

Las agujetas se producen por la rotura de fibras musculares: como esta rotura es, en su justa medida, necesaria para que nuestro cuerpo reaccione creando fibras más fuertes, no es negativo tener algo de agujetas cuando estamos entrenando duro o intenso. Cualquier entrenamiento produce esta rotura, pero es mayor en los entrenamientos de fuerza y en zonas musculares que no están entrenadas: una serie de sentadilla (squat) en la sala de pesas con un peso en tu límite romperá tantas fibras como una carrera de tres horas a un ritmo lento. En ambos casos los músculos de tus piernas tardarán algo de tiempo en recuperarse, con resultados distintos al adaptarse al esfuerzo.

Para prevenir la aparición del dolor de agujetas

Las agujetas sólo son preocupantes cuando producen un dolor intenso: después de un entrenamiento especialmente duro o de una competición es habitual pasar unos días sin poder hacer ejercicio de manera normal, hasta que este dolor remite.

El dolor puede ser tan intenso que interfiera en la vida normal, e incluso que impida dormir. Dado que lo normal es que aparezcan en las zonas en las que estamos menos entrenados, la mejor manera de prevenirlas es intentar tener todos los músculos del cuerpo lo bastante fuertes. Para evitar la desagradable sensación de unas agujetas intensas:

  • Realizar entrenamiento de fuerza. De fuerza de verdad, con ejercicios funcionales, duros y con peso. Un músculo capaz de estabilizar y mover una carga pesada es el mismo que va a soportar sin resentirse los kilómetros finales de una maratón.
  • Aumentar la carga de entrenamiento de manera progresiva cuando empezamos, al principio de cualquier ciclo de entrenamiento, al hacer ejercicios nuevos o después de una temporada de poca actividad.
  • La fase excéntrica (es decir, de frenado, la que se produce cuando apoyas el peso sobre la pierna y consigue que esta no se doble) de la carrera es, como en todos los ejercicios la que más agujetas produce: cualquier persona que haya hecho descenso en esquí o largas bajadas en montaña lo ha podido comprobar. Es necesario entrenarla de manera específica, por ejemplo con multisaltos.
  • Un buen calentamiento antes de entrenar, y algo de enfriamiento progresivo al terminar un entrenamiento intenso no evitarán las agujetas, pero ayudarán a reducirlas.
  • Sobre los estiramientos hay controversia. Una rutina habitual contribuye a la una mejor forma física y a la capacidad de realizar fuerza en más posiciones (mejores flexibilidad y movilidad) y por tanto hace más improbable este problema. Hacerlos después de un entrenamiento no parece sin embargo que reduzcan la aparición de agujetas.

Como aliviar las agujetas cuando han aparecido

 El mito con el que es interesante acabar en primer lugar es con el de que salir a correr al día siguiente acabará con las agujetas. Parte de la teoría, no aceptada en la actualidad, de que el dolor se deriva de la cristalización de productos de desecho, como el ácido láctico, y por tanto el riego sanguíneo ayudaría al músculo a “limpiarse” de éstos. Ya hemos dicho que unas pequeñas agujetas son parte del proceso de mejora, en entrenamientos de fuerza y de fondo duros, y por tanto, la única táctica buena es esperar a que el dolor sea muy leve o desaparezca antes de un nuevo estímulo: aunque una carrera muy suave puede ayudar a la recuperación al mantener activa la musculatura que no está afectada, un entrenamiento intenso es siempre una mala idea.

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En caso de inflamación o dolor:

  • Antiniflamatorios no esteroideos, como ibuprofeno. El ácido acetilsalicílico (aspirina) no es conveniente en este caso, y puede retrasar la desaparición.
  • Hielo y compresión en las zonas afectadas: al producir vasoconstricción ayudan a la recuperación.
  • La elevación de las piernas y masajes pueden ayudar a aliviar el dolor.
  • Los remedios pseudocientíficos o medicinas alternativas, como acupuntura o homeopatía y en general los productos que se encuentran en las tiendas de productos naturales tampoco son útiles para las agujetas, y como en cualquier dolencia son sólo un gasto de tiempo y dinero.
  • Lo único realmente efectivo es: descanso, y volver a entrenar poco a poco en cuanto el dolor lo permita.

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