Cómo llevar el ritmo de carrera para correr mejor
Encontrar el paso al que debes entrenar y hacer las carreras es algo que no se nos da especialmente bien a los corredores: creemos estar haciendo la distancia de las carreras largas a un ritmo determinado y nos equivocamos con frecuencia. El error llega a ser tan grande como 35 segundos por kilómetro en aficionados (algo menos de un minuto por milla) y 15 segundos en corredores expertos o de competición, en rodajes de entrenamiento.
En competición y en carreras populares un error de cálculo puede echar por tierra la intención de hacer una marca determinada, por ejemplo bajar de 50 minutos en un recorrido de 10 kilómetros, lo que requiere un ritmo medio de 5 minutos por kilómetro: recorrer los primeros kilómetros mucho más lento puede hacer imposible recuperar el tiempo, y hacerlo mucho más rápido al principio supone gastar energías muy pronto y mucho más despacio la segunda parte, perdiendo la posibilidad de conseguir la marca. Como no siempre nos encontramos igual físicamente, correr por sensaciones y confiar en ellas para llevar un determinado ritmo no resulta una buena herramienta a no ser que tengamos muy entrenada esta capacidad.
Entrenar midiendo el paso con GPS o cronómetro
Correr con el cronómetro o con una aplicación de GPS permite medir en los entrenamientos el esfuerzo que se realiza y saber en todo momento a qué ritmo estamos corriendo. Una buena posibilidad es correr por un circuito que conocemos y en el que tenemos marcadas las distancias de referencia y establecer una alarma en el cronómetro que avise cada vez que el tiempo en el que hay que correr ese tramo se agota.
Como a veces nos tocará entrenar una distancia más o menos larga, en torno a las 6 millas o 10 kilómetros, marcar el tiempo cada poca distancia puede ser algo agobiante y marcarlo cada demasiado puede no ayudarnos demasiado: el tiempo en el que deseamos correr media milla o un kilómetro es la distancia ideal para aprender a llevar el ritmo de carrera.
Correr en series de distancias variadas
Además de las series de varias distancias (de 500 metros, 100 metros, 1500, milla, 2000 metros), que son imprescindibles y siempre debemos cronometrar, uno de los mejores entrenamientos es hacer progresiones en un circuito que conocemos:
- Marcamos una distancia a recorrer en progresión, por ejemplo cinco kilómetros.
- En el circuito buscamos los puntos de referencia cada kilómetro; cuando estemos corriendo tenemos que saber inmediatamente cuando hemos completado cada kilómetro.
- Comenzamos recorriendo el primer kilómetro a un ritmo que nos resulte rápido pero cómodo, y en cada paso por otro lo hacemos diez segundos más rápido.
Con algo de práctica, aprenderemos a identificar como nos encontramos cada día y qué nivel de esfuerzo requiere un tiempo determinado en cada ocasión.
Correr con compañeros y grupos
Siempre que puedas entrenar con compañeros estarás venciendo la pereza que te hace correr por debajo del tiempo que tienes planeado: en un grupo de corredores siempre hay alguno que se encuentra dispuesto a marcar el ritmo ese día, cuando el resto se encuentran más cansados. Si no puedes hacerlo, busca referencias en la gente que corre en el mismo lugar en que lo haces tú. Si te ves obligado a entrenar solo y no tienes gente a tu alrededor, intenta correr siempre que puedas por el mismo circuito, recordando el ritmo que has llevado otras veces: en este caso te será útil un cuaderno para apuntar cuanto has recorrido en cada salida y a qué ritmo la has hecho.
Existen muchas aplicaciones, tanto para celular como de escritorio que te permiten grabar tus resultados, publicarlos y compartirlos con otros corredores, e incluso hacer el mismo entrenamiento en un grupo separado geográficamente. Cuando corres solo es buena idea usarlas: tener la sensación de que perteneces a es grupo te da la motivación para cumplir con el entrenamiento y aprender a mantener el mismo ritmo que el resto.
Correr en cinta para aprender a llevar el ritmo
La cinta de correr tiene varias desventajas, como el aburrimiento de entrenar sin moverte del sitio y ligeras diferencias en la manera de correr con respecto a hacerlo al aire libre.A cambio, es la mejor manera de controlar con exactitud el paso de carrera en todo momento. Se ha dicho mucho que el esfuerzo de correr en cinta y la mecánica no es la misma en cinta que corriendo en terreno real: un reciente estudio, sin embargo, demuestra que el gesto es exactamente igual y que la diferencia de esfuerzo viene dada por la falta de resistencia del aire y un recorrido demasiado llano y sin cambios en el caso de la máquina de correr.
Con el problema del aire no se puede hacer mucho en la sala de fitness; para hacer el recorrido un poco cambiante, la mayoría de las máquinas permiten elevar el rodillo a diversas inclinaciones. Un entrenamiento en sala debería dedicar una pequeña sesión a la movilidad, técnica y algo de fuerza en los músculos de las piernas.
