Entrenar cuestas es la mejor manera de ganar fuerza corriendo. Si un día a la semana al menos entrenamos series subiendo una rampa bastante pronunciada , crearemos más masa muscular y seremos capaces de aguantar los impactos de la carrera sin lesionarnos durante más tiempo. Las series en cuestas son importantes si haces carreras cortas y rápidas y si te gusta el cross country o las carreras en montaña.
Pero recuerda que la fuerza en las piernas es uno de los grandes predictores de cómo te vas a encontrar en los últimos kilómetros de un maratón o media maratón: a mayor fuerza, mayor posibilidad de que puedas mantener el ritmo e incluso acelerar al final de la carrera.
Series de cuestas, qué son y donde hacer cuestas
A los entrenadores les gusta decir que las series en cuestas son series de velocidad encubiertas: al aumentar la fuerza con la que nos impulsamos y la frecuencia de la zancada estamos entrenando los mismos músculos que usamos cuando realizamos series cortas – de 100 o 150 metros- en llano, aunque sin aplicar la técnica de carrera. Por eso el entrenamiento de series en cuestas largas es una de las mejores ideas para quienes tienen poco tiempo y corren sólo como un complemento a su deporte, pero no están interesados en mejorar corriendo. Los corredores tenemos en las series de cuestas una herramienta básica para ganar fuerza que luego debemos aplicar en el gesto de la carrera.
Cuando hablamos de entrenar cuestas, hablamos de cuestas muy pronunciadas y relativamente cortas- entre 60 y 250 metros-, realizadas con descanso, no de incluirlas dentro de un rodaje de una hora o de cambios de ritmo.
Como hacer las series de cuestas
Buscaremos una cuesta que debemos tardar en subir de 10 a 45 segundos; las cuestas más largas son casi exclusivas de los corredores de maratón, para quienes la fuerza resistencia es más importante que la fuerza explosiva. Las series cortas entran en la programación de todos los corredores y los que se dedican a distancias largas deben hacerlas al menos durante parte de la temporada. Así, según avancemos en estado de forma y se acerque la competición, lo ideal es acortar las cuestas y hacerlas cada vez más intensas. Tenemos al menos dos formas de entrenar:
- Cuestas cortas, de 10 a 20 segundos de recorrido: deben ser tan pronunciadas como sea posible; lo ideal es que la inclinación no nos permita quedarnos quietos en medio de la serie sin tener que hacer un esfuerzo para no “caer hacia atrás”.
- Cuestas largas: hasta 45 segundos de recorrido. Lo ideal es que sea progresiva, comenzando con una pendiente ligera y con un tramo muy duro en los metros finales.
La recuperación de la serie se debe hacer andando, no corriendo y aún dejar pasar un minuto hasta que el músculo sea capaz de volver a hacer el esfuerzo. Recuerda: lo importante es ganar fuerza, no resistencia mientras realizas este entrenamiento. Es un trabajo anaeróbico, que te creará una gran deuda de oxígeno, pero no un trabajo orientado a mejorar tu fondo o resistencia.
Programa de entrenamiento en cuestas
Se puede programar este entrenamiento una vez a la semana, con dos meses de cuestas largas, una de transición y uno haciendo cuestas cortas e intensas. Las cuestas son un entrenamiento de calidad, por lo que en la programación semanal es interesante colocarlas después de un día en que hayamos hecho kilómetros rodando a paso moderado. Si tenemos programado un día de entrenamiento de fuerza en gimnasio para tren inferior y abdominales, hacerlo justo antes del entrenamiento sobre cuestas es buena idea: entrenamos la fuerza de ejercicio más exigente muscularmente a otro con mayor exigencia técnica. Y recuerda siempre acudir a un buen especialista que mime tus pies y articulaciones, como Podología Ibiza.
