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¿Cómo entreno para empezar en el trail running?

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Correr largas distancias por terrenos desiguales, o no tan largas pero por caminos de montaña siempre requiere un control de la musculatura de las piernas y el core que no se consigue con frecuencia sólo corriendo en terrenos llanos, o con piso más o menos confiable. La sucesión de bajadas y fuertes subidas requieren una técnica propia y poseer la fuerza para aplicar esa técnica. Los aficionados a la montaña y a las largas caminatas suelen estar habituados a realizar trepadas, pasos difíciles y subidas por terrenos inestables, muchas veces cargados con pesadas mochilas. Si han practicado algo en las bajadas técnicas, es más probable que hayan desarrollado toda la fuerza que necesitan, y necesiten más bien entrenar corriendo en llano.

Fuerza muscular y fuerza pliométrica

Como corredor en forma de carreras en cross country y carretera, el primer paso para adaptarte es adquirir la fuerza muscular que vas a necesitar. Los mejores ejercicios en gimnasio son:

  • Squats a una pierna o “pistolas”: entrenas la fuerza y al tiempo el equilibrio.
  • Step  con peso en banco elevado (entre 12 y 20 pulgadas)
  • Lunges con barra.
  • ‘Squat’ o sentadillas con barra.

El peso a utilizar con la barra, que debes colocar encima de los hombros, detrás de tu cabeza, debe ser un 50 y un 80 % del peso corporal; así, además de fortalecer las piernas, estaremos trabajando el core y la estabilidad.

En la pista de atletismo o en el parque en el que solemos hacer las series podemos trabajar estos ejercicios pliométricos, que mejoran la fuerza y sobre todo la potencia:

  • Saltos a dos piernas sobre un cajón o un banco.
  • Saltos con una pierna.
  • Elevaciones alternas de piernas sobre banco.
  • Saltos desde banco, intentando “aterrizar” lo más lejos posible.

​Estos ejercicios los debes realizar antes de entrenar, el día que vayas a entrenar series de velocidad o cuestas. No suelen generar una gran carga muscular, pero sí requieren una enorme intensidad de trabajo. Ante cualquier sospecha de que estás sobrecargando o pequeño dolor, los ejercicios explosivos o pliométricos es lo primero que debes dejar de hacer.

Aprender a correr por montaña

La mejor manera de aprender a correr por montaña es hacer series por recorridos de trail: utiliza para tus series largas de 1,5 millas un recorrido con una subida y una bajada. Además de aplicar la fuerza que ya tienes en las subidas y la fuerza pliométrica en casi todas las bajadas, aprenderás a dosificarte en los tramos cuesta arriba y la técnica para ganar tiempo bajando.

  • Los cambios de ritmo son una de las mejores estrategias para mejorar en cualquier tipo de carrera. Utilízalos e entrenamientos en llano, y cuando sea posible en subidas y terreno llano de montaña.
  • El entrenamiento de cuestas una vez a la semana es más importante si cabe para corredores de trail. Ahora es importante tener en cuenta que hay que prestar atención a entrenar también la bajada.
  • Una vez a la semana hay que realizar salidas por terreno real de montaña y de una cierta duración. Los recorridos senderistas y ascensiones montañosas no demasiado técnicas, corriendo y andando cuando sea necesario son el mejor escenario. Cuando hagas una de estas salidas aprenderás a usar el material y la estrategia que tendrás que usar en tus carreras.

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